あなたの大事な人がうつ病にかかったらその3 活動記録表を付けてみよう

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うつ病の人には、どのように接したらいいでしょうか。私も未だに答えがわかりません。けれど、一つだけ有効だと思えることがあります。それは『活動記録表』をつけるよう、すすめることです。前回と前々回は、自立支援医療(精神通院医療)と、精神障害者保健福祉手帳についてご紹介しました。今回は、この活動記録表と、活動記録表をつけるメリットについてご紹介したいと思います。

活動記録表とは

サンプルとして、このようなものがあげられます。縦軸は日付、横軸は時刻です。睡眠・食事・活動・服薬を、時刻ごとに、各日付の上段に、気分を各日付の下段に書いていきます。気分は数値化して、例えば0-20は強いうつ状態、20-40は弱いうつ状態、40-60は落ち着いている状態、60-80は意欲的な状態、80-100は気分爽快、100-120は過活動・興奮とするといいでしょう。

活動記録表

活動記録表

書き込むと、以下の様な画像になります。かなり雑な例ですが、これでも十分効果的なのです。

活動記録表書き込み

本人に記録するエネルギーがないときは、本人の自己申告を元に、誰かが代わって記録してもかまいません。これは、

  • 躁うつ病(双極性障害)
  • 拒食症と過食症(摂食障害)
  • パニック症候群
  • ギャンブル依存症
  • アルコール依存症

の治療にも役に立つ方法です。

活動記録表のメリット

睡眠記録として

まず、睡眠を記録するだけでも、ずいぶんといろいろなことが分かります。寝付きが悪いのか、中途覚醒がひどいのか、昼夜逆転しているのか……。

薬の処方の調整にも、非常に参考になります。薬が変わった前と後で、状態がどれだけ変化しているか見る目印となるためです。

ただ、一人だとつい怠けてしまうので、主治医と毎診察ごとに見せる約束をして取り組むといいかもしれません。

生活記録として

食事・服薬が規則正しいかを見るのにもとても役立ちます。不規則に薬や食事をとっていたら、効く薬も効かないからです。

また、自身の状態を数値化して記録しておくと、気分の波やその原因がわかって良いです。低気圧、仕事のミス、家事のミス……。いろいろな原因がありますが、そのうちのどれが自分のメンタルに直撃するのかが、とても良くわかります。

そのため、活動(通院・買い物・散歩・仕事など)をできるだけ付けておくと、気分の波の原因解明にかなり役立ちます。

さらに、活動と睡眠を合わせて見ることで、睡眠障害の原因が運動不足だと推測できることもあります。少し余裕があるなら、活動記録表に、毎日の天気と日記を付与するともっといいです。

意識改善として

いつも気分を数値化して記録しなければならないので、自分を客観視する癖がつきます。自分を客観視できると、過剰なネガティブ思考をしにくくなります。これはうつ病の代表的な治療法である、認知行動療法にもつながります。

まとめ

今回は、活動記録表とそのメリットについてお伝えしました。活動記録表はエクセルやGoogleスプレッドシートで簡単に作れます。あとはいつも持ち歩いて、ペンを持って書き込むだけです。ぜひお試しになってください。

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