なかなか寝付けない、いつも睡眠不足という方は要チェック!睡眠とメラトニンの関係を知って、質の良い睡眠をとろう!

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みなさん、毎日グッスリよく眠れていますか?質の高い睡眠をすることは、その日の頭の回転や身体がいつもより軽く感じられるなど、睡眠の質によって一日の生活にも影響を与えます。そこで質の高い睡眠を取るためには、「メラトニン」が重要となってきます。メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。普段、なかなか寝付けない人や眠りが浅い人は、このメラトニンが重要となってくるのです。それでは、メラトニンの働きやメラトニンの分泌を増やす方法をご紹介します。

メラトニンとは?

日中明るいときに活動しているのが、脳の神経伝達物質である「セロトニン」です。逆に、夜になるとセロトニンがメラトニンに変わり、メラトニンの分泌がはじまります。1日の生活リズムを刻む体内時計が正常であれば、夜になると自然にメラトニンが分泌し眠気が襲います。

また、メラトニンは光によって分泌量が変わるため、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光をしっかり浴びることが大切です。光を浴びることで、メラトニンの分泌は急激に少なくなっていきます。

このため、もし睡眠不足の場合や昼夜逆転した生活に困っている人は、光の調節をすることで体内時計を整えることができるのです。体内時計を整えると正常な生活リズムがとれるため、睡眠不足も解消されるということです。

光でメラトニンを調整しよう

メラトニンの分泌を正常にするためには、光の調整が必要となっていきます。それでは、どのように光をコントロールすればよいのでしょう。まず、簡単な方法として、先ほど説明したように朝起きたらカーテンを開けて太陽を浴びることです。部屋の照明だけでは明るさが足りないので、できるだけ自然の光を浴びることが大切です。

また、夜になったらコンビニやパチンコ店などの照明の明るいところにいくのはできるだけ避けましょう。夜にこのような明るさの場所に行くことは、メラトニンの分泌が減り眠気が弱くなってしまうからです。

そして、明るさだけでなく光の色にも注意が必要です。スマートフォンやタブレット端末、テレビなどから発せられる青色の光は、特にメラトニンの分泌を減らしてしまうのです。そのため、眠る1時間前にはスマートフォンやテレビはやめるようにしましょう。

この他にも、就寝前に避けた方がよいのが、寝る前のカフェイン摂取や熱いお風呂です。

脳を刺激してメラトニンが分泌されづらくなってしまうのです。

メラトニンの分泌を増やす方法は?

メラトニンの分泌が質の高い眠りに欠かせないことが分かりましたが、スムーズにメラトニンの分泌を増やす方法はあるのでしょうか。それでは、簡単にできるお勧めの方法をご紹介します。

寝る1時間前には暖色照明にする

よく言われる事務所などの蛍光灯の光は、メラトニンを低下させる作用が多くあります。そのため、寝る1時間前にはオレンジ色の暖色照明にするのがおすすめです。

起きる時間を固定

メラトニンは体内時計の乱れからも影響があるため、起床時間を固定することが大切です。休日や寝坊してしまう場合は、1~2時間の遅れまでに止めましょう。

リズム運動

ウォーキングやジョギング、軽いダンスといった一定のリズムを保つことは、メラトニンの分泌を増やす効果があります。

メラトニンはサプリより食事で摂取

サプリで健康被害に遭ったという例があるため、メラトニンは直接食事から摂るのが良いとされています。主な食品として、バナナ、肉類、乳製品、納豆、牛乳などが挙げられます。

最後に

いかがでしたか?最近、寝たいのに眠れない…体内時計がおかしい…など、睡眠にまつわる悩みがある人は、メラトニンの分泌が正常ではない可能性があります。手軽な方法でメラトニンの分泌を増やすことが出来るため、睡眠でお悩みの方はぜひ参考にしてみて下さいね

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