今から肉体改造をしようと思っている人へ!ジムで筋トレを開始する前に知っておきたいこと

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近頃過ごしやすくなってきて、家でごろごろする機会が増えたりしていませんか?私も家でごろごろするのは好きですが、そうして秋冬を越して、春ごろになってから焦ってダイエットをはじめるなんていうのはちょっと効率が悪いですよね。そこで私は、パーソナルトレーナーをしている知人に聞いてきました。夏を前にして焦らないために今からできることってない? と。そうしたら、「ジムに通って筋トレすれば?」という答えが返ってきました。そりゃそうですよね。ただそれだけではなにをどうしたらいいのかわからないので、具体的な方法も聞いてきました。今回はその内容についてお話しします。

筋トレをするならジムに入会しよう!

筋トレをするならやっぱり家でやるより器具が充実しているジムやスポーツクラブがいい、ということで、まずはジムに入会しましょう。ここで重要なのが会員の種類です。

ジムやスポーツクラブの会員には、いつでも施設を使えるレギュラー会員の他、平日夜間だけ使えるナイト会員や、割引価格の学生会員などがあります。

ではこのうちでどれが一番いいでしょう? 

自分に合った利用時間でローコストに済ませるのが良いのでしょうか? 知人が言うにはレギュラー会員一択だそうです。そしてナイト会員はやめた方がいいとも言っていました。これにはちゃんと理由があります。

なんでジムのナイト会員がダメなのか

ナイト会員は会社帰りにジムに通いたいビジネスマンが主なターゲットになっているのですが、残業続きで通えなくなったり、休日に時間ができても時間外料金を取られるから結局行かなかったりで、実際にはたいして施設を利用せずに退会する方が多いそうです。

これではいくら割安といってもお金をドブに捨てるようなものですよね。

その点レギュラー会員はいつでも施設が利用でき、会費もナイト会員に比べて数千円しか違いません。ひと月たったの数千円余分に払うだけでいつでも自由に施設を使えると考えたら、レギュラー会員の方が結果的にはお得ですよね。というわけで、ジムに入会するときはレギュラー会員を選びましょう。

ウェアやシューズはどれがいいの?

次にウェアやシューズはどれがいいかというお話ですが、基本的に見た目の好みで選べばいいそうです。強いて気を付ける点があるとすれば、靴底の柔らかいランニングシューズは筋トレに適さない(力を吸収してしまう)ので、靴底が硬めの室内用シューズを選ぶといいとのことです。

ウェアに関しても最近は高機能素材を使ったスポーツウェアがいろいろあるそうなので、お金に余裕があればそういったものを試してみてもいいでしょう。

ちょっと本格的にやっている風を出したい場合、コンプレッションウェア(身体にぴったりフィットして適度な圧をかけるウェア)の上からTシャツとハーフパンツを着るとそれらしく見えます。

プロテインは必ず用意しよう!牛乳アレルギーがなければ、ホエイプロテインを選んで!

次にプロテインです。プロテインは主に

  • 牛乳由来のホエイプロテイン
  • 大豆由来のソイプロテイン

があります。このどちらを選ぶかですが、牛乳アレルギーがなければ迷わずホエイプロテインを選ぶといいです。

ホエイは筋肉の合成に有効なBCAA(分岐鎖アミノ酸:イソロイシン、バリン、ロイシンの三つ)というタンパク質が多く含まれているので、筋トレ後のタンパク質補給に最適です。

プロテインの摂取タイミングは起床直後と筋トレ直後がよく、特に筋トレ後の一時間はゴールデンタイムと言って、タンパク質の吸収率が通常よりも高くなるそうです。このゴールデンタイムを逃さないことが、筋トレで成果を上げるための重要なポイントになります。

鍛えるときは限界まで!余力を残さないことが成功の秘訣です!

さて、ウェアとプロテインを揃えたら、いよいよ実際に身体を動かしていきます。まずはケガのリスクが小さいトレーニングマシンを使って鍛えていきましょう。

各マシンの説明書きを見てセッティングをしたら、まず軽い重さでウォーミングアップをします。例を挙げましょう。たとえばふとももを鍛えるレッグプレスマシンで、50kgの重さでメインセットを行うとします。その場合、ウォーミングアップは以下のように行います。

  • 20kgで10回を1セット
  • 35kgで6回を1セット
  • 45kgで3回を1セット

このように少しずつ重さを増やしていって、筋肉と神経を万全の状態に高めます。そして1、2分の休憩を挟んでからメインセットに入ります。

話が前後しますが、メインセットで扱う重さは8~10回動作を繰り返すのがやっとの重さに設定します。もし実際にやってみて15回20回と動作を続けられるようなら重さを少し増やす必要があります。逆に6回以下になりそうなら少し重さを軽くしましょう。

初心者のうちから重い重量を扱うとケガの原因になります。

初心者の場合、メインセットは合計で3~5セットにします。やり方は、まず1セット目から限界まで動作を繰り返します。それ以上続けられないところまでです。それから少し休んで2セット目を行います。2セット目も限界までです。

このように毎セット限界まで追い込むことが、筋肉を効率よく発達させるための重要なポイントです。

なおセット間の休憩はタイマーで正確に測ってもいいのですが、最初のうちは呼吸が落ち着いたら次のセットに入るといった、感覚的なやり方でOKです。

日によって鍛える筋肉の部位を変えよう!

さて、次はメニューの組み方です。なにもわからずにはじめると、真面目にやろうとして毎日全身を鍛える人がいますが、実はこれ、あまりよい方法ではありません。

筋トレで筋肉を限界まで追い込むと、1日2日では完全回復しないほど疲労困憊してしまいます。疲労が残った状態のまま同じ部位を鍛えても最大限のパワーは発揮できません。だから、毎日全身を鍛えても、疲労が蓄積されるばかりで効果があまり出ないのです。

ではどのようにして、筋肉を休ませながら全身を鍛えればよいのでしょうか? これは単純に、日によって鍛える部位を変えれば大丈夫です。たとえば月曜日に脚を鍛えたら、一日置いて水曜日に胸か背中をやる、といった具合に、鍛える部位をローテーションさせればいいのです。

これは分割法(スプリットルーティン)と言って、本格的なトレーニングをしている方たちはみんな取り入れている方法です。ですのでネットで「分割法」と検索すると、いろいろなパターンの分割メニューがヒットします。まずはそれを参考に一週間のプログラムを組んでみましょう。

参考:3分割のプログラム(初心者がマシントレーニングと自重トレーニングだけでメニューを組む場合)

月曜日 : 脚、ふくらはぎ

  1. レッグプレス 50kg、12回、4セット
  2. レッグカール 15kg、10回、3セット
  3. レッグエクステンション 15kg、10回、3セット
  4. スタンディングカーフレイズ 30kg、15回、3セット

木曜日 : 背中、上腕三頭筋、腹筋

  1. ラットプルダウン 20kg、12回、4セット
  2. シーテッドロウ 20kg、12回、4セット
  3. トライセップスプッシュダウン 10kg、10回、3セット
  4. アブドミナルクランチ 30kg、12回、3セット
  5. リバースクランチ 自体重、10回、2セット

土曜日 : 胸、上腕二頭筋、肩

  1. チェストプレス 20kg、10回、4セット
  2. ペックデック 10kg、10回、3セット
  3. アームカール 10kg、10回、3セット
  4. ショルダープレス  10kg、10回、3セット

イメージとしてはこのような感じです(実際の重量は自分に合った重さを設定してください)。

トレーニングの日記をつけよう

一週間のプログラムを組んだら、その内容をメモ帳に記載しましょう。メモ帳はトレーニングの記録をつけるための専用のメモ帳を一冊用意します。これにプログラム内容や重量の推移を記録していきます。

まず最初に当面のプログラム内容を記載します。たとえば前述の3分割のプログラムを書きます。そうしたら次のページからは、毎回のメニューと使用重量、回数、セット数などを記録します。具体的には以下のような感じです。

2016年11月1日

  1. チェストプレス: 20kg 4セット インターバル2分
    ウォーミングアップ: 5kg×10、10kg×6、15kg×3
    メイン: 20kg×12、20kg×11、20kg×9、20kg×7
  2. ペックデック : 10kg、3セット、インターバル2分

・・・(中略)

サプリメント : 運動前にBCAA、運動後にプロテイン、ビタミンC、ビタミンB群
所感 :  前回よりも余裕があり、チェストプレス20kgが12回に増えた。次回は22.5kgに上げる。ショルダープレスは、肩関節に違和感を感じたので1セットで中断した。

このようなかたちで、自分にとってわかりやすいレイアウトで記録をつけていきます。ただこなしたメニューを記録するだけでもいいですが、所感の欄などを設けると、あとから確認したときになにか発見があるかもしれません。

使用するメモ帳は持ち運びやすいサイズのノートがいいでしょう。私のおススメは100円均一に売っているモレスキン(ちょっとお高いメモ帳)に似てるハードカバーのメモ帳です。

これはカバーにゴムバンドが付いているので、スポーツバックの中でぐしゃぐしゃになる心配がありません。サイズもちょうどよく、ジム内で持ち歩いていてもまったく邪魔になりません。

最後に

以上が、私がトレーナーの知人から聞いた、筋トレ初心者がまず最初にやることです。これはあくまで最初のステップなので、慣れて来たらダンベルやバーベルを使った種目を取り入れたり、特殊なテクニックでもっと筋肉を追い込んだりするそうです。

知人からおすすめされた書籍を一冊。知人から、『究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック』という本を薦められました。表紙に凄い身体の男女が載っていますが、効果的な筋トレの方法はボディビルダーも一般人も同じらしいので大丈夫です。

https://www.amazon.co.jp/%E7%A9%B6%E6%A5%B5%E3%81%AE%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E9%80%A0%E3%82%8B%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E3%83%9C%E3%83%87%E3%82%A3%E3%83%93%E3%83%AB%E3%83%8F%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%96%E3%83%83%E3%82%AF-%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%82%B9-%E3%82%A2%E3%82%BB%E3%83%BC%E3%83%88/dp/4884581377

内容はこの記事に書いたような筋トレの基礎から、増量と減量のための食事の話、それからサプリメントなどについて、生理学的な解説を加えてわかりやすくまとめてあります。

私もこの通りにやって順調に成果が出ていますので、みなさんもぜひ、試してみてください!

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