丹田を意識して腹式呼吸!30代女子は骨盤底筋を鍛えてスタイルアップ!ヨガも効果的♪

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骨盤底筋という言葉を知っていますか?正しくは骨盤底筋群といい、骨盤内にある内臓の環境を整えて、排尿や排便の機能を助けている筋肉のことです。骨盤底筋は、座り仕事をしていたり、運動をしていない、あるいは出産を経験している人は20代後半から筋力が弱っている可能性があります。そう言われても、骨盤底筋が弱っても困ることはないと考えているかも知れませんが、骨盤底筋が落ちると大変なことになります。今回は骨盤底筋について簡単にご紹介いたします。

骨盤底筋群を鍛える5つのメリット

ここでは、骨盤底筋群を鍛えるメリットをまとめました。

  1. 尿漏れ頻尿をふせぐ
  2. 生理不順やPMSが軽減される
  3. ヒップアップや腰回りのラインがきれいになる
  4. 姿勢が良くなる、猫背の解消
  5. 肩こりや腰痛の改善

20代や30代の方は想像しにくいと思いますが、骨盤底筋群を鍛えないと早い人では40代から尿漏れが始まります。さらには、60代の女性では膣から内臓が出てきたため、手術で骨盤内に内臓を戻した症例も報告されています。

膣と肛門ゆるめたり締めて骨盤底筋群を鍛える4つの方法

骨盤底筋群を鍛えるのに一番大切なことは、毎日続けることです。これからご紹介する方法は、難しいことでも場所を選ぶものでもありません。基本は膣と肛門ゆるめたり締めたりするものです。はじめはできなくても毎日続ければ自然に動くようになります。

ご紹介するトレーニングは、2時間おきに行っていただきたいのですが、それは難しいので、まずは日常生活に取り入れることを目指しましょう。

座って行うトレーニング

用意するもの:クションまたはバスタオル

  1. z椅子に坐骨がまっすぐ立つように背筋をのばして座ります
  2. 丸めたバスタオルかクッションを股の間にはさみます
  3. おへその下にある丹田を意識して腹式呼吸をゆっくり行います
  4. 5秒間太ももの内側に力を入れて息を吸いながら膣を上方向へ締めます
  5. 5秒間息を止めて4)の状態をキープ
  6. 5秒間息を吐きながら膣をゆるめます

これを5~10回を1セットとし、気がついた時に毎日行います。

あお向けで行うトレーニング

用意するもの:クションまたはバスタオル

  1. 膝を立ててあお向けになります
  2. 丸めたバスタオルかクッションを股の間にはさみます
  3. おへその下にある丹田を意識して腹式呼吸をゆっくり行います
  4. 5秒間太ももの内側に力を入れて息を吸いながら膣を上方向へ締めます
  5. 5秒間息を止めて4)の状態をキープ
  6. 5秒間息を吐きながら膣をゆるめます

これを5~10回を1セットとし、気がついた時に毎日行います。

立って行うトレーニング

  1. 正しい姿勢で立ちます
  2. 手をお腹とお尻にあてます
  3. 呼吸は自然にして全身リラックスした状態で、膣と肛門を締めます
  4. 膣と肛門を締めたりゆるめたりを2~3回繰り返します
  5. 膣と肛門をゆっくり強く締めたりゆるめたりを2~3回繰り返します
  6. 骨盤全体を身体の中へ引き込むように、ゆっくり膣と肛門を締めたりゆるめたりを2~3回繰り返します

これを5~10回を1セットとし、気がついた時に毎日行います。

横向きに寝て行うトレーニング

  1. 横向きに寝て身体の前に両手をおきます
  2. 片方の脚を床から1~2センチ程度あげます(脚を高くあげる必要はありません)
  3. 骨盤底筋群を引き上げるようなイメージで、息を吐きながら2)の状態からさらにゆっくり脚をあげる
  4. 息を吸いながらゆっくり脚をおろす
  5. 反対側の脚も同じように行う

これを5~10回を1セットとし、気がついた時に毎日行います。

おわりに

いかがでしたか?もし、トレーニングを週間つづけても膣と肛門を締めることがうまくできないときは、自分で締める筋肉が落ちている可能性があります。骨盤底筋群をトレーニングしているクリニックがあります。相談してみてください。骨盤底筋群はヨガでも鍛えることができますよ。

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