生理前の眠気・落ち込み・イライラには?~生理前症候群PMSについて~

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生理前に不調が続く方はいませんか?眠気・落ち込み・イライラ・胸のハリなど……。 そんなつらい症状は、PMS生理前症候群)と呼ばれています。原因を一言で言えば、高プロゲステロンです。プロゲステロンとは、排卵期から生理前に分泌が最大になるホルモンです。卵巣の黄体から分泌されるので、黄体ホルモンとも呼ばれます。子宮内膜や子宮筋の働きを調整したり、乳腺の発達や体温上昇などに関ったりするホルモンです。 妊娠に絶対不可欠なホルモンなので、なくすことは考えてはいけませんが、つらい症状はなるべく減らしたいものですね 今回は、PMSのつらい症状、とくに眠気・落ち込み・イライラの原因とその対処法についてご紹介します。

生理のときに起きる、眠気の原因とは

原因を一言で言うと、プロゲステロンから作られるホルモン、コルチゾールが夜間の睡眠の質を低下させるためです。プロゲステロンは、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの材料です。コルチゾールは、ストレスに反応して分泌されて、交感神経を刺激して身体の緊張状態を保って、脳を覚醒させます。コルチゾールの分泌は、同じく交感神経系を刺激して覚醒を維持する作用がある、ノルアドレナリンやセロトニンの働きと同調しており、セロトニンを材料に作られる睡眠ホルモンであるメラトニンとは相反する存在です。そのため、夜間の睡眠の質が低下し、日中の眠気や、ひどい時には夜間の不眠をもたらします。

対処法としては、

  • タンパク質
  • ビタミンB群(特にビタミンB12とビタミンB6)
  • マグネシウム

を多く摂ることがあげられます。タンパク質は、メラトニンの分泌を促し、また、睡眠を誘発するトリプトファンというアミノ酸の材料となってくれます。ビタミンB12は、メラトニンの分泌量を調整してくれます。ビタミンB6は、神経伝達をスムーズにする効果があり、睡眠に必要な副交感神経の働きを高めます。また、マグネシウムはビタミンB群を吸収するのに欠かせません。

タンパク質やトリプトファンは牛乳に多く含まれています。また、ビタミンB12はレバーや魚、海苔に多く含まれています。そして、マグネシウムは豆類に多く含まれています。積極的に摂るように心がけましょう。

生理のときに起きる、気分の落ち込みの原因とは

これもやはりコルチゾールが原因です。前に書いたように、プロゲステロンはコルチゾールの材料です。コルチゾールは朝の覚醒に必要なホルモンなのですが、日中にコルチゾールが多くなるとうつ病になるとされています。 対処法としては、規則正しい生活(特に朝、日の光をよく浴びる)があげられます。 あまりにひどいようなら、精神科や心療内科の受診も。僅かな抗鬱剤で劇的に症状が改善することもあります。

生理のときに起きる、イライラの原因とは

これも、コルチゾールが原因であることが示唆されています。前にも書いたように、コルチゾールは交感神経を刺激して身体の緊張状態を保って、脳を覚醒させます。 要は、体が闘争状態になるということです。ですから、ちょっとしたことでイライラしたり、攻撃的になったりします。 対処法としては、自分が闘争状態にあることを自覚して、いま自分の目の前で起こっていることを客観的に考えることがあげられます。日記やメモなどが、自分を客観視するのにオススメです。

まとめ

PMSでは、プロゲステロン、とくにプロゲステロンから作られるコルチゾールが様々な症状を引き起こしていると言われています。 いろいろと対処法を書きましたが、一番大事なのはストレスを溜めないことです。 ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、好きなアロマオイルの香りを楽しんでみたり、軽い運動をしてみたりしましょう。

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