寝不足は週末の寝だめでは解消できない!寝だめ習慣による「社会的時差ボケ」とは?

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11月に入り、ますます朝の冷え込みが強くなりましたね。朝は寒くて、なかなか起きられないという人も多いのではないでしょうか。平日は学校や仕事で決まった時間に起きなければいけないため、寝不足に悩まされることもありますよね。そんな人に多いのが、週末に睡眠不足を補うための寝だめです。実は、寝だめ習慣がある人ほど「社会的時差ボケ」になりやすいようです。そして、「社会的時差ボケ」は誰にでも起こる症状なので気を付けたいところですね。今回は、「社会的時差ボケ」について原因と予防法をご紹介します。





「社会的時差ボケ」とは


社会的時差ボケ」という言葉を初めて耳にした人もいるのではないでしょうか。時差ボケとの違いはどこにあるのでしょう。


社会的時差ボケとは、平日に学校や仕事で規則正しい生活を送っていても、休日前夜に夜更かしをしたり休日に寝だめをして起床時刻や就寝時間がずれたりすることで、体内時計が乱れて「だるい」「集中できない」「眠気が襲う」などの症状があらわれることです。


海外旅行の後に起こる「時差ボケ」の症状に似ていることから、10年前にドイツの研究者が「社会的時差ボケ」と名付けたそうです。「社会的時差ボケ」になっていることが分からないという人も少なくありません。自覚がない睡眠不足ほど怖いものはありません。



「自分はよく眠れているから大丈夫」と思っていても、現代人の多くが自覚のないまま睡眠不足となっている可能性が高いからです。

また、「寝だめをして1週間のトータル睡眠時間を調整しているから大丈夫」と思っている方も危険です。いくら週末に寝だめをしても、心身のダメージは十分に回復していません。寝だめで睡眠時間が乱れることで、「社会的時差ボケ」はより酷くなってしまうでしょう。




「社会的時差ボケ」による影響


もし「社会的時差ボケ」となった場合、私たちの身体にはどのような影響を及ぼすのでしょう。休日だけの生活リズムの乱れと安易に考えていると、身体に大きな負担を与えてしまうかもしれません。


なんと、夜型の人は朝型の人に比べて、死亡リスクが1.1倍、糖尿病リスクが1.3倍、うつ病などの精神疾患のリスクが1.9倍も増えると言われています。


主に「社会的時差ボケ」により引き起こす可能性がある症状は、以下の通りです。


  • 頭痛、めまい
  • 集中力、判断力の低下
  • 活動量の低下

  • 肥満、メタボリックシンドローム

  • 食欲増進ホルモン(グレリン)の上昇

  • 脂質異常症

  • 心筋梗塞、脳血管疾患

  • インスリン抵抗性の増大

  • 高血圧

  • うつ病

  • 気分障害

  • 自律神経失調症

  • 認知機能低下


「社会的時差ボケ」の予防法


「社会的時差ボケ」を予防するためには、休日の寝だめを止めて体内時計を整えることです。ここでは、体内時計の調整方法をご紹介します。


1:起床時間は2時間以上ずらさない


週末に寝だめをしてしまう人は、規則正しい生活を心がけましょう。規則正しい生活は体内時計を整え、毎日同じ時間帯にベッドに入り睡眠を導くと同時に同じ時間に起床することで寝だめを避ける習慣ができます。



できるだけ起床時間は2時間以上ずらさないようにしましょう。睡眠不足を感じている人は、30分程短い時間だけお昼寝をすると良いですよ。



2:自然の光で体内時計を整える


朝目覚めるのが辛い場合は、太陽の光を浴びることで体内時計が整えられます。朝起きたら、窓から自然の光を部屋に取り込むようにしましょう。


逆に夕方から夜にかけて強い光を浴びると、睡眠が妨げられてしまいます。夜寝るときは部屋を暗くして眠りを導くのが良いですが、どうしても真っ暗では寝られないという人の場合、間接照明を利用して直接光が目に入らないようにしましょう。


スマートフォンの画面にはブルーライトが含まれており、体内時計に影響しやすいと言われています。寝る前はスマートフォンを操作しないように、手の届かない場所に置いておくと良いですね。



3:適度な運動を心がける


日中適度な運動をしている人は、質の良い睡眠が得られると言われています。運動を習慣化することは、質の良い睡眠だけでなく糖尿病や肥満のリスクを下げる効果もあるため、1日30分ほど軽いジョギングやウォーキングをするのがおすすめです。



4:夜遅くに食事をしない


規則正しい生活を送るためには、食事の時間も大切です。食べ物が体内で消化・吸収するには2~3時間かかるので、遅い時間に夕食を食べると胃の働きが活発になり、脳や肝臓の働きも活性化するため、結果的に睡眠が妨げられてしまいます。寝る3時間前には食事を済ませておきましょう。




5:深部体温を温める


深部体温とは脳や内臓の温度のことで、高くなった深部体温が下がると人は眠気を感じると言われています。寝る1~2時間前に入浴をして深部体温を温めておくと、入浴後深部体温が下がり睡眠に入りやすいでしょう。



最後に


いかがでしたか?平日寝不足で週末に寝だめをしている方は、「社会的時差ボケ」に要注意です。ただ寝不足で体内時計が乱れてしまうだけでなく、身体にさまざまな悪影響を及ぼすかもしれません。みなさん規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠を取って健康な生活を送りましょう。



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