眠れぬ夜のために ~食べ物から音楽まで、眠れる方法(安眠法)を集めてみた~

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夜、なかなか眠りにつけず辛い方はいませんか?眠るための方法はいろいろありますが、人により、合う方法は様々でしょう。 ここでは、私がこれまで試してきた安眠法をご紹介します。どれか合うものが見つかれば幸いです。

カフェインを控える

カフェインといえば、まずコーヒーが思い浮かびますが、その他にも

  • 緑茶
  • 烏龍茶
  • ジャスミン茶

にもカフェインが含まれています。また、少ないながらもほうじ茶、番茶にもカフェインが含まれています。 見過ごされやすいのが

  • コーラ
  • ココア
  • チョコレート

のカフェインです。とくにチョコレートのカフェインは45mg/100gと、コーヒーやお茶に匹敵するほど高いのです。 人間の体は、摂取したカフェインを半分の量までに分解するのに約五時間かかります。カフェインを含む飲料・食品は、お昼すぎまでの摂取にとどめておくべきでしょう。

眠れる飲み物を摂る

眠りのための飲み物といえば、やはり牛乳です。これは、眠りに必要なタンパク質であるトリプトファンが多く含まれているためです。ノンカフェインのハーブティを牛乳で割って飲むというやり方もおすすめです。

アロマオイルを使う

安眠に効くアロマオイルをざっとあげますと、

  • ラベンダー
  • バニラ
  • カモミール(青りんごに似た香り)
  • セドロール(森の香り)
  • スウィートオレンジ
  • セージ(さわやかな香り)
  • ネロリ(オレンジに似た香り)

などがあります。ティッシュやハンカチ等に垂らして枕元においたり、アロマディフューザーを使ったりするのがおすすめです。 ここで重要なのが、効能より、好きな香りを使うことが重要だということです。例えばミントは、どちらかと言えば覚醒作用があるのですが、それが好きな香りでほっとできるというのであれば、使用しても構いません。

アイマスクを使う

視界を真っ暗にするのはかなり効果があります。個人的には、視界を暗くするだけでなく、目元を温めてリラックスさせてくれるあずきのチカラ、めぐリズムアイマスクがおすすめです。 特にめぐりズムアイマスクは色々な香りの商品があるため、アロマの効果も期待できます。

睡眠用BGMを流してみる

音に頼ってみるという手もあります。iPodなどで購入しても構いませんが、ここでは無料で聞ける音源をご紹介します。 まずは音楽系。

「ジブリ詰め合わせ」アコギで弾いてみた

http://www.nicovideo.jp/watch/sm15367299

【睡眠用】うろ覚えで31曲をピアノで癒しにして弾いてみた【作業用】

http://www.nicovideo.jp/watch/sm14008280

【作業用BGM】30分間ピアノの即興演奏してみた【ドッシー】

http://www.nicovideo.jp/watch/sm27481550

次に自然音系。

雨の音ひたすら30分~縁側編~

http://www.nicovideo.jp/watch/sm710591

■夜の森の虫たち■ -自然音-

http://www.nicovideo.jp/watch/sm7641224

川のせせらぎ

http://www.nicovideo.jp/watch/sm2160472 ・

作業用BGM

湖のほとり 癒しの水音

http://www.nicovideo.jp/watch/sm6963613

どちらもかなりリラックスできます。まずは聞いてみてください。

ブルーライト軽減

PCやスマホなどに長時間触れている人は、ブルーライトも問題です。ブルーライトへの長時間の暴露は睡眠障害を引き起こすことが知られています。PC用メガネを使うのがよく知られていますが、フリーソフトを用いるのも一つの方法です。

おすすめはf.luxというブルーライト軽減フリーソフト

https://justgetflux.com/

です。画面がややセピア色になるのが欠点ですが、確実にブルーライトを軽減してくれ、目の疲れが格段になくなります。このソフトの使い方は、こちらを参照してください。

『f.lux 設定と使い方のおすすめ|PCメガネでブルーライトは古い』http://kinisuru.com/f-lux-14454

おすすめしない方法

市販でお手軽に買える睡眠改善薬ではありますが、ジフェンヒドラミン塩酸塩を含む薬はおすすめしません。眠れることは眠れるのですが、ジフェンヒドラミン塩酸塩は体内での分解時間がやや長いので、翌日に眠気が残ることがままあります。 また、お酒もおすすめしません。睡眠の質が低下しますし、眠るために飲むようになると、だんだん酒量が増えて体によくありません。 実を言うと、お酒より、医療機関で処方される睡眠薬のほうがはるかに安全なのです。最終手段としては、医療機関への相談があげられるでしょう。

まとめ

カフェイン軽減・眠れる飲み物・アロマオイル・アイマスク・睡眠用BGM・ブルーライト軽減と、6つの方法を紹介してみました。いずれもさほど費用はかかりません。眠れぬ夜に悩んでいる方は、ぜひお試しになってください。

※寝付きが悪い・寝付いても夜中に覚醒してしまうという症状が2週間以上続くと、少なからずうつ病の可能性があります。できれば心療内科や精神科を受診してください。

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